不眠や睡眠障害の原因と改善方法

不眠の症状

・寝つきが悪い
床に入り寝つくまでに３０分～１時間以上の時間がかかってしまうタイプで、このことを入眠障害と言います。

・眠りが浅い
しっかりと寝ているつもりなのに、朝起きると「眠い・疲れが取れていない」と感じるタイプで、このことを熟眠障害と言います。

・何度も目が覚める
睡眠中に何度も起きてしまい、起きた後なかなか眠れないタイプで、このことを中途覚醒と言います。

・朝早く目が覚める
起床予定時の２時間以上も前に目覚めたり、辺りが暗いのに目覚めてしまうタイプで、このことを早朝覚醒と言います。

・眠れない
まさしく不眠症のことで、生活環境や体内バランスなど様々な要因によって眠るための仕組みが働いていない状態です。

２．睡眠の役割

人が眠る理由を一言で表すと「生きる」ためです。

睡眠は重要な生命活動の一環であり、必要不可欠なものです。

私たちの身体は睡眠中に免疫力が高まったり、傷ついた細胞を回復させるなどの治癒活動を行うことで健康でいられるのです。

生命の維持

睡眠に関する動物実験では、不眠状態を意図的に継続すると死に至ることがわかっています。

もちろん人でそのような実験は行われていませんが、睡眠時間による寿命の統計は算出されています。

一番寿命が長い睡眠時間が７時間とされ、それよりも短ければ寿命が短くなるというデータがあります。このように睡眠は生命維持には必要不可欠な生理現象なのです。

生命の維持は体内で様々な代謝反応が起こることで支えられており、睡眠はこの代謝に必要なホルモン類の生産や分泌に関わる大切な時間なのです。

身体の修復

生命維持の一環で睡眠中に行われている大切なことがもう一つあります。

それは免疫力の向上です。

睡眠は休むことだと感覚的に誰もが感じていることだと思います。

その休むことは睡眠中に行われている身体の修復作業なのです。

睡眠時に免疫力は高まることで、身体中の器官や細胞は修復されます。

この治癒のサイクルを継続し行うことで、私たちの体は健康な状態を保つことができるのです。

生理活性物質の生産/分泌

睡眠の大きな役割である生命活動の維持の中に含まれる重要な働きのひとつに、ホルモンの生産/分泌があります。

睡眠中に分泌される代表的なホルモンの一つに「成長ホルモン」があります。

成長ホルモンは子供の発育を促進するホルモンですが、成人の身体でも重要な生理活性を行うホルモンとして必要不可欠なものです。

そしてホルモン生産に関する部分でも、性ホルモン「テストステロン・エストロゲン」の生産などにも睡眠が関与していますので、睡眠は生理活性に必要なホルモンにとってとても重要な生理現象なのです。

３．睡眠の仕組み

人は本来、自然に眠れる生き物です。

この自然な眠りを実現するために、体内で働く睡眠の仕組みが「体内時計＝概日リズム＋睡眠ホルモン」と「深部体温リズム＝睡眠導入」です。

体内時計＝睡眠スケジュール

睡眠は体内に備わる時計（生物時計）によってスケジュールを規則正しく管理されています。

この睡眠スケジュールに重要となるものが生活リズムと睡眠ホルモンです。

生活の規則性

毎日の睡眠をコントロールする体内時計がスケジュールを組み立てるために重要なことが生活リズムです。

体内時計は規則正しい生活＝規則性のある刺激「起床・食事・運動など」を元に、睡眠のスケジュールを組み立て実行するシステムです。

私たちは規則正しく生活することで規則正しく眠ることができます。

メラトニンの分泌

毎日の睡眠スケジュールを規則正しい生活リズムで整えることで睡眠に入るための準備を行うホルモンが分泌されます。

このホルモンがメラトニンと呼ばれ、別名睡眠ホルモンと呼ばれています。

メラトニンが分泌されることで私たちは眠りにつくことができ、このメラトニンは睡眠スケジュールにしたがって分泌されます。

深部体温リズムによる睡眠導入

規則正しい生活によって就寝に向けメラトニンが分泌されると、いよいよ寝つき（睡眠導入）を行う状態を迎えます。

睡眠にとても大切な睡眠導入は、体内（内蔵）の熱を手や足の先から放出することで成り立ちます。

私たちが眠気を感じると手足が暖かくなる現象は入眠に向け内蔵（深部）の熱を逃がしているからなのです。

この深部体温の調節を行うシステムを深部体温リズムと言い、深部の体温を速やかに放出することが、より良い寝つきにつながりますので、睡眠導入には血流がとても重要です。

睡眠の仕組み

４．睡眠を妨げる原因

規則正しく睡眠に良い生活を送っていても睡眠を妨げてしまう原因があると、不眠症状を発してしまうことがあります。

この睡眠を妨げる原因は、生活習慣に潜む「覚醒を促す要因」と、加齢による「睡眠ホルモン低下」が大きいです。

生活習慣による不眠原因

・覚醒を促す物

規則正しい生活を行なっていても睡眠を妨げてしまうことがあります。

それが就寝間際に覚醒を促してしまう成分を摂取してしまうことです。

覚醒を促してしまうものは「アルコール・カフェイン・ニコチン・カカオマス・カプサイシン」などがありますので、寝る間際にお酒や緑茶などの飲食を行うと寝つきが悪くなります。

・覚醒を促すブルーライト　

現代社会やテクノロジーの発展によって、私たちの睡眠に影響を与えてしまうものがあります。

それがブルーライトです。

ブルーライトの光の強さは太陽光と似たような波長を持つので、体は朝日を浴びたと捉え覚醒を促してしまうのです。

就寝前にＬＥＤ照明やＴＶ、スマートフォンを見ることで寝つきが悪くなります。

・ストレスによる不眠　

ストレスが多い生活環境で暮らしていると睡眠に支障をきたすことがあります。

ストレス、つまり嫌なことが続くと精神的に参ってしまい精神に異常をきたすこともあります。

これらのストレスは数多くの悩みをつくりだし、悩み事として考え続けてしまうことで睡眠導入を妨げ覚醒を促してしまいます。

加齢による不眠原因

・メラトニンの生産減少　

睡眠に必要な睡眠ホルモン（メラトニン）の減少によって、しっかりと睡眠が取れない場合があります。

年齢を重ねていくとメラトニンの生産量が低下してしまうので、高齢者になると早く起きすぎたり、何度も目が覚めてしまうのです。

・血液循環の低下　

年齢を重ねると血液循環、いわば血流が悪くなっていきます。

血流が低下することによって睡眠を阻害する要因は、睡眠の導入です。

睡眠導入は深部（内蔵）の熱を手足から逃がすことで行われます。

つまり血流が悪くなると熱を逃がす効率が悪くなるので寝つきが悪くなってしまいます。

不眠の仕組み

５．睡眠障害になりやすい病

睡眠障害になりやすい疾患とは、眠るための仕組みを妨げる病ということです。

その代表格として自律神経失調症や「気分障害・不安障害」などの精神に関するものがあります。

自律神経失調症　

自律神経失調症の方は睡眠に何らかの支障が出る場合が多いです。

どうして自律神経失調症になると不眠などの睡眠障害が起こりやすいかと言うと、自律神経は全身の器官をコントロールしているからです。

つまり、自律神経が正常であれば睡眠のホルモン分泌や睡眠導入などの入眠作用が正常に働くからです。

しかし、自律神経にダメージがあり正常に働かない状態になってしまうと、入眠の作用が正常に働き難いので不眠になりやすいのです。

精神的な不眠要因

・気分障害

「うつ病・双極性障害」などの気分障害や統合失調症と呼ばれる精神疾患では高い頻度で睡眠障害が表れます。

うつ病では約８割の方に不眠症状「入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害」などが現れます。

また、統合失調症では、ほとんどの方が入眠困難・睡眠維持の困難を示します。

・不安障害

「パニック障害（PD）・全般性不安障害（GAD）・侵害的傷後ストレス障害（PTSD）」などの不安障害でも不眠症状が多く見られます。

不安障害、すなわちストレスを感じやすい状態において不安や恐怖の影響によって不眠症状が現れる人が多いです。

肉体的な不眠要因

・皮膚のトラブル

睡眠障害は精神的な問題だけで起こるわけではありません。

例えば、湿疹やアトピー症状を持っている場合、かゆみに対してストレスを感じるために、寝つけない場合や眠れない場合もあります。

・耳鳴り症状

耳の中で「ジージー・キーキー」などのノイズが鳴り響く耳鳴りも睡眠障害を起こす場合があります。

耳の中でノイズが鳴り続けることがストレスとなり、入眠障害に繋がりやすいです。

耳鳴り

６．不眠を改善するために

睡眠障害や不眠を改善するには睡眠に良い生活を送る必要があります。

まず睡眠に適した生活習慣を整え、それでも足りない場合はご自身の睡眠を阻害しているものに対し、改善のアプローチを行うことが必要です。

生活習慣の改善

➀則正しく起床する

朝規則正しい時間に起き、カーテンを開け太陽を浴びましょう。

紫外線を浴びることが大切なので曇りでも大丈夫です。

②規則正しく食事を摂る

毎日の食事は規則正しい時間に食べましょう。

毎日決まった時間の食事は概日リズムを刻むための重要なシグナルとなります。

③就寝１時間前に入浴する

就寝１時間前に入浴し、深部（内蔵）体温を高めると寝つきが良くなります。

入眠時の深部体温を逃す時の温度変化の幅が大きいほど寝つきは良くなります。

④夜間の覚醒を促さない

夜間に、覚醒を促す「アルコール・カフェイン・カカオマス・ニコチン」などの摂取は控えましょう。

覚醒を促す物質を取り入れると睡眠ホルモンの効果が低下します。

⑤光による覚醒を促さない

就寝の３時間前からＰＣ／スマートフォンやＬＥＤから発するブルーライトは避けましょう。

照明は暖かな色合いに調整し、ＰＣ／スマホはナイトシフトモードにするなどして対策しましょう。

⑤就寝前に運動はしない

就寝前の激しい運動は控えましょう。

運動を行うことで心拍数が上がり、アドレナリンが分泌され寝つきが悪くなります。

老化による不眠原因の改善

加齢による不眠原因は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌低下と血流の悪化によるものです。

まず、メラトニンに関しては、メラトニンの原料となるトリプトファンを摂取することでメラトニンの分泌量を増やすことができます。

そして、血流の悪化による睡眠導入の悪化には、食生活の改善や漢方を用いることで血液循環を改善し深部体温を速やかに逃がせる環境を作ることで、より良い眠りを導くことが可能です。

不眠原因となる病の改善

病が原因で不眠症状が現れている場合、まずは病の治療を行うことが大切です。

生活習慣を改善し、正しい睡眠スケジュール・睡眠導入を導いても、病の症状の影響によって眠れない可能性があるからです。

睡眠を阻害する病の治療と睡眠により良い私生活の両立を行うことが、より良い睡眠を導くポイントです。

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