本格的に冬の季節が近づいてきて、いよいよコロナウイルス感染も「第３波」到来と私達に猛威をふるっています。ワクチンの話も徐々に明るみに出てきてはいますが、日本に導入され摂取されるまではもう少し時間がかかりそうです。第３波が来ているがワクチンが間に合っていない現状で、私たちの身体は自分で守る必要がありますので、なるべく免疫力を落とさないように生活を心掛ける必要があります。免疫力にとって最も重要なことは良質な睡眠取るということです。
この記事では冬に免疫を落とさない良質な睡眠を取る方法についてシェアさせていただきます。
１．睡眠のメカニズムについて
私たちの身体は自然と眠れるようにできています。
睡眠を実現する仕組みとしては睡眠のリズムを作り出す概日リズム（サーカディアンリズム）によって行われるホルモン分泌があり、双方が正しく働くことで私達の日々の睡眠はつくられています。
睡眠スケジュールを作る概日リズム
毎日の睡眠が行われる背景には、れっきとした睡眠のスケジューリングがあります。
睡眠のスケジュールを作り出す身体の仕組みが概日リズムというもので、概日リズムは朝起床することで動き出す「体内時計」です。
具体的には、朝起床し朝日を浴びる事でその日一日の睡眠のスケジュールが作成され私達は毎日眠ることができます。
睡眠の恒常性を保つホルモン分泌
規則正しい生活によって概日リズムは作られますが、概日リズムによって起こる睡眠の裏側には様々な生理活性が行われています。
大きな所でいうと「メラトニン」、別名睡眠ホルモンを睡眠に適したタイミングで分泌することで睡眠に必要な様々な代謝反応を起こします。
その結果「睡眠導入→レム睡眠→ノンレム睡眠」という睡眠が形成され私達の身体は休息することができるのです。
２．睡眠を阻害してしまうもの
睡眠には規則正しい生活習慣が必要ですが、生活の規則性が乱れると睡眠の規則性も乱れてしまいます。
規則正しい生活習慣を送っていても覚醒を促す因子を受け取ると概日リズムの働きを薄めてしまい眠りが浅くなったり寝付きが悪くなってしまいます。
概日リズムを阻害する生活習慣
規則正しい睡眠は規則正しい起床から始まると言っても過言ではありません。
それは規則正しい生活を送ることで概日リズムも規則正しく作られるからです。
日々の睡眠において夜更かしを行うと次の日遅く起きてしまったことはありませんか？
遅く起きる事で睡眠スケジュールが遅れその日の夜も寝付きが遅くなる傾向にあります。
つまり、生活習慣の規則性を欠くことが睡眠の規則性を乱すことに繋がってしまい寝不足や疲労を生み出してしまうのです。
睡眠ホルモンを阻害する覚醒因子
朝起床し、規則正しい生活習慣を保っても上手く眠れない場合があります。
それは睡眠のスケジュールを邪魔してしまう覚醒を促す行為を行うことです。
覚醒を促すものの代表各には「光（ブルーライト）・カフェイン・アルコール」などがあります。
それらの覚醒因子の影響を受けると概日リズムによってホルモン分泌を行っても、体内の覚醒しようとする働きによって睡眠が上手くいかなくなることがあります。
３．睡眠不足が免疫に与える影響
寝不足になると免疫力は低下する傾向にあります。
それは睡眠中に免疫力が一番働いており、睡眠が不足することで免疫が働く時間や質が低下してしまうからです。
免疫が一番働くタイミング
免疫力が最も働く時間が「睡眠」中で、その中でもノンレム睡眠という深い眠りのタイミングに活性化します。
つまり、人の身体は「眠る」という行為によって細胞が修復されたり、炎症を治したり、抗体によってウイルスを駆逐するなどの免疫を立ち上げているのです。
人が日々の健康を守る為に大切な免疫力は睡眠によって支えられており、しっかりと眠る事は健康にとても重要なことと言えます。
睡眠不足は免疫力を低下させる
寝不足気味だと体調を崩したり、風邪をひきやすいと感じた事はありませんか？
結論から申し上げますと、睡眠が不足すると免疫力は低下します。
これは睡眠時間が短くなることで、身体を修復したりウイルス退治するための必要な時間が減ってしまうためです。
すなわち、睡眠時間が短い、熟睡ができないという状態は不健康に直結します。
４．良質な睡眠に必要なこと
良質な睡眠に必要なポイント３つです。①規則正しい生活を送ること②夜間の覚醒は避けること③就寝２時間前に入浴し身体を温めることです。
これらの良質な睡眠のポイントをしっかりと意識し実践すると日々の睡眠も良い物になっていきます。
規則正しい生活習慣
しっかりと安定的な眠りに付くには「規則正しい生活習慣」が必要不可欠で、これが睡眠の基本になります。
生活習慣が乱れている場合は、朝しっかりと起床し朝日を浴びることで夜間スムーズに寝付く事が可能です。
睡眠の第一歩は乱れた生活習慣を立て直し、食事も含めて規則正しい生活を行うことです。
夜間の覚醒は避ける
夜になると外は暗くなると思いますが、これはまさに生物の覚醒を避けるための自然現象です。
良質な睡眠につくためには、夜間の覚醒を促す行動は避ける必要があります。
具体的に言うと覚醒を促す成分である「カフェイン・アルコール」の摂取は控えたり、部屋の照度を徐々に落とす、寝る前のスマートフォンは避けるなどです。
血行を促進する
寝付きが悪いという方は身体が冷えている場合が多いです。
睡眠導入時に身体では深部（内臓）の熱を手足の末端から放出しています。
熱を発散する事で内臓を休め眠ることができますが、冷えをお持ちの場合は睡眠導入が上手くいかない場合があります。
対処としては睡眠の約２時間前に入浴し、しっかりと身体を温めることで血行を良好に保ちましょう。
その結果、寝つきが良くなる場合が多々あります。
ウイルス感染が横行している時は免疫力がとても大切です。
免疫力が一番発揮されるタイミングが「睡眠」時なので、免疫を少しでも上げたい場合はしっかりと眠れるように意識して生活を送りましょう。
